從豆類中獲得最理想的營養成分

豆類是可納入均衡飲食中最健康的食物之一。豆類是健康純素飲食的絕佳食物選擇，因它們含有微量營養素，包括維生素Ｂ群、鐵、鉀、鈣和鋅。豆類富含纖維、蛋白質和低升糖的碳水化合物，這可以幫助減少不健康的低密度脂蛋白（ＬＤＬ）膽固醇，並促進更佳的體重管理和血糖控制。

豆類不僅含有豐富微量營養素，同時還含有抗營養素。在植物中，它們天生設計用來防止細菌感染和昆蟲。抗營養素是阻止吸收某些必需營養素的化合物，如礦物質。

植酸是種子中磷的主要儲存庫。因為植酸會干擾鐵、鋅、鎂和鈣的吸收，它可能導致礦物質缺乏症。建議避免在一餐中食用大量含有植酸的食物，並在全天的飲食中加入各式食物。

有幾種製備方法可以幫助降低食物中的植酸含量。如前所述，減少植酸的一種方法，即透過浸泡於水中。這可以大大降低由植酸引起的礦物質吸收障礙。其他方法也能與浸泡結合使用，以增加豆類的營養價值。研究顯示，發芽可降低包括豆類在內的穀物和蔬菜中的植酸，達三成七到八成一。將其浸泡在涼爽的清水中二至十二小時，具體時間取決於種子類型。每天重複沖洗和瀝乾的過程二至四次。

發酵是自古以來一直使用的方法，用以保存食物。根據研究，讓預先浸泡好的棕豆發酵四十八小時，能降低八成八的植酸含量。

現在，我們有一些讓豆類更美味的烹飪技巧！一、成功的豆類食譜從準備開始。二、在烹飪時，每杯或一百八十公克乾豆加入一茶匙（約五公克）小蘇打，如此，豆類會變得更軟且較不會引起腸胃脹氣。三、烹煮豆類全程約四分之三的時段是添加我們想要的其他食材的最佳時間。